sabato, Febbraio 15, 2025
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Ciclo sonno-veglia e alimentazione: un buon riposo passa anche dalla tavola

Le cause di un sonno disturbato – o della sua assenza – possono essere molteplici. Dalle situazioni di stress prolungato alla mancanza di relax, dalla stanchezza estrema alle preoccupazioni giornaliere. Quando dormiamo poco e/o male o non dormiamo affatto, diventa complicato svolgere anche le normali attività quotidiane. Dormire bene è fondamentale per la nostra mente e per il nostro corpo. Ma come possiamo aiutare il nostro organismo a far pace con il sonno?

In questo contesto l’alimentazione ricopre un ruolo importantissimo: non è un segreto, infatti, che alcuni alimenti possono abbassare la reattività nervosa e favorire l’induzione al sonno.

I cibi amici del sonno

Secondo diversi studi, grazie ad un’adeguata combinazione di precisi alimenti è possibile migliorare notevolmente la qualità del sonno. Non una formula magica, quanto più una formulazione chimica azzeccata, fatta da due elementi fondamentali, base portante della lotta allo stress e all’insonnia: il triptofano e la melatonina.

Introdurre a cena – che andrebbe consumata entro le 20 – cibi contenenti queste due sostanze, in maniera bilanciata all’interno dei macronutrienti, può dunque rappresentare la chiave di volta nella strada verso il buon riposo.

Oltre a ciò, non va mai dimenticato che:

  • I carboidrati sono in grado di influenzare la concentrazione plasmatica di triptofano, precursore della serotonina e agente induttore del sonno.
  • I grassi (soprattutto quelli Omega 3) favoriscono l’aumento del triptofano libero e una sua azione sulla sintesi di serotonina e melatonina.
  • Le proteine devono essere scelte e ponderate. Meglio se pesce e uova, perché quelle contenute nella carne sono composte da diversi aminoacidi che competono con il triptofano e ne potrebbero ostacolare l’assorbimento.
  • I minerali miorilassanti vanno assunti in maniera importante, perché coadiuvano il buon sonno. Ne sono esempio il magnesio e il potassio, contenuti rispettivamente in semi di zucca, frutta secca, pesce, spinaci e verdura a foglie larghe, carciofi, datteri, riso integrale e avena il primo e nelle banane, le pesche, i pomodori, i fagiolini, le zucchine, il salmone e il pollo il secondo. Ad essi si aggiungono, poi, calcio, selenio e manganese.

La cena, infine, deve essere leggera, basata su metodi di cottura semplici, che aumentino la digeribilità degli alimenti, ma comunque non povera né frugale, per evitare crisi di fame durante la notte.

Il legame tra cibo e salute: le fondamenta di una vita sana passano anche dalla tavola

Il ruolo della melatonina nei disturbi del sonno

La melatonina è l’ormone che regola il ritmo circadiano, vale a dire il ciclo sonno-veglia . Il corpo è in grado di produrla grazie alla ghiandola pineale (o epifisi), una piccola struttura specializzata presente nel cervello. Tale produzione ha un picco massimo nelle ore notturne e valori molto bassi durante il giorno. In alternativa, è possibile introdurre la melatonina nel corpo anche attraverso alimenti di origine vegetale ricchi di triptofano. Tra questi, ricordiamo alcuni frutti e cereali, come banane, uva, riso, grano, orzo, avena e olio extravergine di oliva.

Per concludere, insomma, possiamo definire il triptofano un aminoacido che, come abbiamo avuto modo di vedere, una volta ingerito favorisce la sintesi del neurotrasmettitore del benessere e del buonumore: la serotonina, precursore della melatonina.

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