Un sonno migliore grazie a dei semplici esercizi
Qualche squat sulla sedia, sollevare i polpacci mentre si guarda un programma in TV, marciare in salotto o ballare nel soggiorno. Sessioni di pochi minuti di attività fisica prima di andare a letto potrebbero sorprendentemente favorire un sonno migliore e più lungo.
Lo studio: attività fisica e qualità del sonno
Un gruppo di ricercatori dell’Università di Otago, in Nuova Zelanda, ha scoperto che brevi ‘parentesi’ di attività leggera possono regalare notti fra le braccia di Morfeo. Questo risultato suona come un contrordine rispetto ai consigli precedenti, che sconsigliavano l’esercizio serale intenso per evitare un aumento della temperatura corporea e della frequenza cardiaca, potenzialmente dannoso per la qualità del sonno.
In uno studio pubblicato su “BMJ Open Sport & Exercise Medicine”, i ricercatori hanno chiesto ai partecipanti di completare due sessioni nell’arco di quattro ore serali: una in cui si rimaneva seduti per un periodo prolungato e un’altra in cui si alternavano periodi di seduta con pause di esercizi di tre minuti ogni mezz’ora. I risultati hanno mostrato che le persone che seguivano la seconda modalità dormivano in media 30 minuti in più rispetto a quando rimanevano sedute senza interruzioni.
“Sappiamo che per molti di noi il periodo più lungo di ‘seduta’ ininterrotta avviene a casa la sera. Nei nostri studi precedenti abbiamo scoperto che alzarsi e fare 2-3 minuti di esercizio ogni mezz’ora riduce la quantità di zucchero e grassi nel flusso sanguigno dopo un pasto”, sottolinea l’autrice principale del lavoro Jennifer Gale, Dipartimento di nutrizione umana dell’università di Otago, evidenziando che stare seduti per lunghi periodi è associato a un rischio maggiore di diabete, malattie cardiovascolari e morte.
Gli esercizi consigliati
Il ‘pacchetto’ di esercizi previsti nello studio include squat sulla sedia, sollevamento dei polpacci e sollevamento delle ginocchia in posizione eretta con estensione dell’anca a gamba tesa. Questi esercizi, semplici e senza necessità di attrezzatura, possono essere eseguiti senza interrompere la visione del programma TV preferito.
Stare seduti per lunghi periodi è associato a un rischio maggiore di diabete, malattie cardiovascolari e morte. Inoltre, la mancanza di sonno può influire negativamente sulla dieta ed è stata collegata a malattie cardiache e diabete di tipo 2. Interrompere regolarmente i periodi di seduta prolungata con brevi esercizi può migliorare sia la salute generale che la qualità del sonno.
Anche camminare per casa, marciare sul posto o ballare nel soggiorno può avere effetti benefici simili. L’importante è alzarsi regolarmente dalla sedia e muovere il corpo per migliorare la qualità del sonno.
Come si è svolto lo studio
Lo studio ha coinvolto 30 non fumatori, di età compresa tra 18 e 40 anni, che trascorrevano in media più di cinque ore al giorno seduti durante il lavoro e due ore la sera. I partecipanti hanno indossato un ‘activity tracker’ per monitorare l’attività fisica e i modelli di sonno per sette giorni consecutivi. I dati hanno mostrato che, dopo le pause di attività, i partecipanti dormivano in media 27 minuti in più rispetto a quando rimanevano seduti per periodi prolungati.
La durata media del sonno è stata di sette ore e 12 minuti, rispetto alle sei ore e 45 minuti dopo un periodo di sedentarietà prolungata. Non sono state rilevate differenze significative nell’efficienza del sonno o nel numero di risvegli notturni tra i due interventi, indicando che le pause di attività non disturbano il sonno.