Le proprietà benefiche dei legumi – Qui Salute Magazine
I legumi sono un alimento essenziale nella Dieta Mediterranea e occupano un posto di rilievo alla base della Piramide Alimentare. Con un contenuto proteico che va dal 20% al 40%, quasi il doppio rispetto ai cereali, i legumi rappresentano una fonte proteica eccellente. Ma non è solo la quantità di proteine a renderli speciali: hanno infatti pochi grassi saturi e sono privi di colesterolo, il che li rende preziosi alleati della salute. A differenza delle fonti proteiche animali, forniscono anche fibre, principalmente insolubili, che migliorano il transito intestinale, sostengono la microflora batterica e aiutano a migliorare i livelli di glucosio e lipidi nel sangue. Inoltre, sono ricchi di micronutrienti essenziali come fosforo, potassio, calcio, ferro e vitamine del gruppo B.
Grandi alleati per la salute nostra
Consumare legumi regolarmente apporta molti benefici sia per la prevenzione che nella gestione e cura di numerose patologie. Grazie al contenuto di fibre, proteine e micronutrienti, i legumi aiutano a mantenere il benessere del cuore, contribuendo a ridurre il colesterolo “cattivo” (LDL) e la pressione arteriosa. Sono inoltre un valido supporto nel controllo del peso: le fibre e le proteine aumentano il senso di sazietà, riducendo il rischio di eccessi calorici. Le loro fibre, rallentando l’assorbimento di glucosio nel sangue e moderando il picco glicemico post-prandiale, sono un ottimo alleato per chi è affetto da diabete di tipo 2 o si trova in una condizione di prediabete. Infine, il contenuto di antiossidanti e composti bioattivi presenti ha effetti protettivi, riducendo il rischio di malattie cardiometaboliche e alcuni tipi di tumori.
E del nostro pianeta
A differenza della produzione di carne, che richiede grandi quantità di acqua, suolo ed energia, la loro coltivazione è molto più sostenibile. Questi, infatti, migliorano la fertilità del terreno grazie alla loro capacità di fissare azoto, riducendo la necessità di fertilizzanti chimici e contribuendo a preservare la biodiversità. Inoltre, le emissioni di gas serra derivanti dalla produzione sono nettamente inferiori rispetto a quelle degli allevamenti intensivi. Optare per i legumi non significa quindi solo fare una scelta salutare, ma anche contribuire a ridurre l’impatto ambientale della nostra alimentazione.
Un’alternativa alla carne?
Sicuramente! Soprattutto se inseriti in una dieta varia e bilanciata. Grazie al loro elevato contenuto proteico, ci permettono di ridurre il consumo di carne o di seguire una dieta vegetariana o vegana. Tuttavia, le proteine dei legumi non sono complete, ovvero non contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni, come accade per le proteine animali. Per superare questo limite, è sufficiente abbinarli ad altri alimenti, come i cereali (riso, farro, orzo etc.), che compensano gli amminoacidi mancanti, creando un profilo amminoacidico completo.
Quali legumi abbiamo a disposizione?
Ne esistono molteplici varietà: fagioli, lenticchie, ceci, piselli, fave, lupini, soia e molti altri. Inoltre, ci sono anche numerosi derivati estremamente versatili in cucina. La soia, ad esempio, dà origine a prodotti come il tofu, un alimento ricco di proteine e dal sapore neutro, perfetto per ricette dolci e salate, e il tempeh, un derivato fermentato con una consistenza più compatta e un sapore più intenso. Dai ceci si può ottenere la farina, ideale per preparare la farinata o le panelle. Altri legumi, come le lenticchie, vengono sempre più spesso trasformati in pasta secca, offrendo un’opzione naturalmente priva di glutine e ad alto contenuto proteico.
Come migliorarne la tollerabilità?
L’introduzione dei legumi nella dieta, soprattutto se non siamo abituati a consumarli regolarmente, può causare fastidiosi episodi di gonfiore intestinale e aerofagia. Per fortuna, esistono alcuni semplici accorgimenti che possono aiutarci:
• Iniziamo gradualmente: evitiamo di consumarne grandi quantità tutte in una volta. Meglio distribuirli in porzioni più piccole durante la settimana per abituarci.
• Scegliamo legumi decorticati: ad esempio lenticchie rosse o fave spezzate, che sono privi di buccia, la principale responsabile dei disturbi gastro-intestinali.
• Rimuoviamo la buccia: se utilizziamo legumi con la buccia, possiamo passarli al passaverdure o frullarli per renderli più digeribili.
• Ammollo: se usiamo legumi secchi, lasciamoli in ammollo con una foglia di alloro o un pezzetto di zenzero, che aiutano a ridurre i composti responsabili della formazione di gas.
• Optiamo per tofu o tempeh: questi derivati della soia sono naturalmente più digeribili e rappresentano un’ottima alternativa per chi ha difficoltà con i legumi interi.
Possiamo quindi affermare che i legumi sono molto più che un semplice ingrediente in cucina: sono un vero tesoro per la nostra salute, una risorsa preziosa per l’ambiente e un’alternativa versatile alle proteine animali. Con i loro innumerevoli benefici possono aiutarci a prevenire malattie, migliorare la nostra alimentazione e contribuire a uno stile di vita più sostenibile. Incorporarli nella nostra dieta non richiede grandi rivoluzioni: con piccoli accorgimenti e un po’ di creatività possiamo fare dei legumi un elemento chiave delle nostre ricette quotidiane.
Articolo a cura della Dott.ssa Sara Basilico, Specialista in Scienza dell’Alimentazione.