Antiossidanti come alleati – Qui Salute Magazine
Gli antiossidanti sono, per definizione, sostanze in grado di contrastare, rallentare o neutralizzare la formazione dei radicali dell’ossigeno che si formano in seguito a reazioni di ossidazione. Il nostro organismo è continuamente sottoposto a condizioni di “stress” che portano alla formazione di “radicali liberi”, ossia di sostanze instabili in grado di provocare danni alle strutture cellulari, con conseguente invecchiamento precoce e aumentato rischio di sviluppare patologie cronico-degenerative.
Come contrastare la formazione di radicali liberi
La produzione di radicali liberi è in parte fisiologica: la digestione e il metabolismo degli alimenti, la produzione di energia, l’attività fisica, la sintesi e la degradazione di molecole… così come altre reazioni fisiologiche e metaboliche comportano l’utilizzo di ossigeno e la liberazione a fine processo di molecole molto reattive e instabili, che nel tentativo di ritrovare l’equilibrio, cercano di reagire con tutto ciò che le circonda, ossidando le cellule e danneggiando il loro funzionamento. L’organismo possiede tuttavia una serie di sistemi difensivi naturali, come il glutatione, il coenzima Q e degli enzimi che permettono di contrastarli efficacemente.
Quando lo stress ossidativo aumenta
Gli stress ossidativi a cui il nostro organismo è sottoposto non sempre si limitano alla fisiologia: i radicali liberi, infatti, si formano anche a seguito di utilizzo di farmaci, esposizione ai raggi ultravioletti e agli inquinanti ambientali, fumo di sigaretta, alimentazione non adeguata, stress psicologico… si viene a creare così una montagna di lavoro a cui le difese interne non riescono a far fronte.
Fortunatamente molti alimenti che mangiamo sono fonti ricche di sostanze antiossidanti: essendo sostanze facilmente ossidabili, agiscono come dei magneti per i radicali liberi, neutralizzandoli e rendendoli innocui. Tra i principali antiossidanti naturali troviamo:
• carotenoidi e vitamina A, presenti principalmente in frutta e verdura di colore rosso, giallo o arancio, come zucca, carote, peperoni, agrumi… ma anche nelle verdure a foglia verde, come spinaci, cavoli, prezzemolo;
• vitamina C, disponibile in agrumi, ribes, kiwi, peperoni, pomodori, spinaci, cavoli e asparagi;
• vitamina E e tocoferoli, presente in olio d’oliva, semi, frutta secca, uova, mais e soia;
• licopene, abbondante nei pomodori;
• acido lipoico, in patate, broccoli e spinaci;
• selenio, presente in pesce, pollame, latte e cereali integrali;
• manganese, disponibile in tè e spezie;
• rame, in molluschi, frutta secca, legumi e semi;
• zinco, abbondante in latte, frutti di mare, legumi e carni bianche;
• polifenoli, in frutta e verdura di tutti i colori (quercetina, flavonoidi, tannini…), cacao e vino (resveratrolo), tè verde (catechine), soia (isoflavoni).
Affrontare l’inverno con un carico di antiossidanti
Attraverso una dieta sana ed equilibrata è possibile fare il carico di antiossidanti, azione fondamentale per contrastare lo stress ossidativo, ritardare l’invecchiamento e mantenersi giovani e in salute più a lungo.
Con l’avvicinarsi della stagione fredda è bene prepararsi con una buona copertura di antiossidanti per far fronte ai malanni invernali. Ecco dunque alcuni consigli:
• Colora la tua tavola con zuppe colorate utilizzando verdura fresca e di stagione: in questo modo offrirai al tuo organismo calore ma anche un’ottima dose di speciali nutrienti benefici.
• Per condire utilizza olio extravergine di oliva a crudo e frutta secca a guscio: oltre ad essere fonti di grassi buoni forniscono buone quantità di tocoferoli e minerali. Aggiungi poi spezie per dare ancora più gusto e più salute.
• Prediligi cereali integrali, da consumarsi come primo piatto, insieme a condimenti a base di verdura, oppure anche all’interno delle tue zuppe, così da renderle più complete e nutrienti.
• Varia adeguatamente le fonti proteiche così da guadagnare una maggiore varietà di sostanze antiossidanti dalla tua dieta.
Articolo a cura del Dott.ssa Alessia Ranieri, Dietista