Alimentazione, 9 consigli per sentire meno il senso di fame

Gli attacchi di fame possono manifestarsi in qualsiasi momento della giornata, specialmente se non abbiamo fatto una colazione adeguata, abbiamo consumato troppe fonti di zuccheri o non ci siamo nutriti a sufficienza con cibi appropriati. Tuttavia, a volte la fame può essere causata da noia o nervosismo, dando vita a quella che viene definita fame nervosa o emotiva, la quale ha radici più psicologiche.

Indipendentemente dalla causa, esistono consigli utili per gestire il senso di fame e attenuare l’appetito, soprattutto quando non è giustificato e lo stomaco è già pieno.

9 consigli per attenuare il senso di fame

1. Inserire in ogni pasto della giornata una quota di carboidrati (per esempio i cereali integrali e i loro derivati) abbinata a proteine (pesce, legumi o carne e derivati) e grassi buoni (frutta secca, olio extravergine d’oliva o semi oleosi). Sono proprio questi tre nutrienti che, in sinergia tra di loro, garantiscono l’equilibrio dell’organismo e contrastano i cali energetici che invece stimolano la fame.
2. Consuma più fibre: oltre a carboidrati, proteine e grassi, assicuratevi che in ogni pasto della giornata ci siano le fibre di cui verdura e frutta sono le fonti più ricche. Le fibre tamponano la fame, sono in grado di modulare il processo digestivo e aumentare il senso di sazietà.
3. Evita biscotti e snack con zuccheri raffinati: questi infatti vengono assimilati velocemente dal corpo, aumentando il senso di fame. I biscotti e in generale i dolciumi soprattutto se assunti da soli a stomaco vuoto, innalzano e abbassano velocemente la glicemia e stimolano una maggiore secrezione dell’insulina, un ormone che fa ritornare la fame dopo poco tempo.
4. Lavati subito i denti dopo mangiato: non è solo un consiglio che ti permette di proteggere la salute dei tuoi denti. Solitamente, il sapore della mente e la percezione di freschezza in bocca allontanano un po’ il desiderio di mangiare
5. Mangia lentamente e con consapevolezza: la correlazione tra il senso di sazietà e la velocità con cui si mangia è dovuta al fatto che i recettori responsabili dei segnali del senso di fame e sazietà richiedono circa 15 minuti dall’inizio della digestione per attivarsi pienamente. Se si mangia velocemente e senza riflettere su ciò che si sta facendo, non si concede all’organismo il tempo sufficiente per percepire il senso di sazietà.
6. Idratati a sufficienza, poiché la mancanza di liquidi può confondere il corpo. La disidratazione, infatti, è una delle cause dei cosiddetti falsi segnali di fame.
7. La dimensione dei piatti è fondamentale: si tratta della cosiddetta “Illusione Delboeuf” (da nome dello psicologo che l’ha studiata). Se i piatti e le ciotole sono piccoli, si tenderà a mangiare meno. Lo stesso vale per i bicchieri, quelli alti e stretti hanno una capacità inferiore a quelli larghi.
8. Il contenitore utilizzato per consumare il cibo è importante, così come il colore del piatto su cui viene servito il cibo. Secondo uno studio dell’Università Cornell, quando il colore del piatto e del cibo sono simili, le persone al buffet tendono a servirsi del 22% in più rispetto al caso in cui i colori creano un contrasto elevato. Ad esempio, una pasta al pomodoro servita su un piatto bianco potrebbe incoraggiare a porzioni più piccole rispetto a quando viene servita su un piatto di colore simile alla salsa di pomodoro.
9. Evitare di mangiare mentre si guarda il cellulare, la TV o il tablet è consigliabile in quanto queste distrazioni possono impedire di essere consapevoli della quantità di cibo che si sta consumando.