giovedì, Febbraio 13, 2025
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La nutrizione a supporto dell’equilibrio ormonale femminile 

Articolo a cura della Dott.ssa Serena Guidotti, Biologa Nutrizionista

Una buona ciclicità mestruale rappresenta la chiave per una ottimale salute femminile. Supportare la corretta produzione ormonale durante le diverse fasi del ciclo mestruale è fondamentale, infatti, per garantire non soltanto la preservazione delle funzioni sessuali e della fertilità, ma anche per sostenere il metabolismo, ridurre l’obesità, prevenire e gestire patologie metaboliche e ginecologiche (come la sindrome dell’ovaio policistico, l’endometriosi e l’amenorrea). La corretta alimentazione è una preziosissima alleata per supportare la produzione ormonale e il suo equilibrio, vediamo come.

Ciclo mestruale e metabolismo 

Il ciclo mestruale è un periodo, canonicamente di 28 giorni, in cui si va dalla maturazione della cellula uovo alla sua potenziale fecondazione. Se la fecondazione non avviene, l’endometrio si sfalda e si assiste alla comparsa delle mestruazioni. Il ciclo mestruale è suddiviso in due fasi: 

  •  Fase follicolare (va dal 1° giorno di flusso mestruale al 14° giorno, ovvero all’ovulazione)
  • Fase luteale ( va dall’ovulazione alla comparsa del flusso mestruale)

La fase follicolare è una fase anabolica, in cui cioè il metabolismo è molto attivo affinché la cellula uovo maturi al meglio. In questa fase la donna ha un migliore metabolismo degli zuccheri. La fase luteale, invece, è una fase in cui il metabolismo, soprattutto quello degli zuccheri, è meno performante. E’ per questo che una corretta alimentazione è di grande supporto per ottimizzare le fasi e per garantire una buona risposta ormonale. 

Quali ormoni intervengono? 

Sono due gli ormoni principali nella regolarizzazione delle due fasi del ciclo mestruale: 

  • Estrogeni: sono gli attori principali della fase follicolare e intervengono sia nella maturazione della cellula uovo, sia nell’innesco dell’ovulazione
  • Progesterone: è l’ormone pro-gestazione. Viene prodotto in quantità consistenti da subito dopo l’ovulazione e favorisce l’ispessimento dell’endometrio, preparandolo, qualora ci sia fecondazione, ad ospitare l’embrione

Come ci viene in aiuto l’alimentazione? 

Per ottimizzare la produzione ormonale, la buona qualità ovocitaria e il corretto ispessimento endometriale, l’alimentazione può essere di enorme aiuto. Vediamo assieme quali sono i nutrienti e gli alimenti più importanti: 

  • Grassi di buona qualità: gli acidi grassi polinsaturi (Omega 3) e monoinsaturi rappresentano una fonte di nutrimento fondamentale sia per garantire una buona produzione ormonale, sia per nutrire nel modo giusto la cellula uovo in maturazione. Non dobbiamo, quindi, aver paura di consumarne in buona quantità. Da dove li prendiamo? Pesce azzurro, semi, olio extravergine di oliva, frutta secca e avocado sono delle ottime fonti
  • Proteine nobili: sono proteine complete di tutti gli aminoacidi, anche quelli essenziali (che non siamo in grado di produrci da soli) e hanno un ruolo fondamentale nel garantire la buona maturazione degli ovociti e un buon metabolismo ormonale. Le prendiamo dalle uova, dalla carne, dal pesce e dai latticini
  • Acido folico: nutriente essenziale per la corretta maturazione degli ovociti e per una buona ovulazione, lo troviamo nelle verdure a foglia verde (spinaci, bietole, cicorie..)
  • Verdure amare: sostengono la funzionalità del fegato e la produzione ormonale (carciofi, radicchi, cicorie)
  • Mirtilli e frutti rossi: sono ricchissimi di antiossidanti e riducono lo stress ossidativo e i danni al DNA, sono fondamentali, inoltre, per una ottimale vascolarizzazione dell’endometrio
  • Beta-carotene: è molto abbondante nel liquido follicolare, che circonda la cellula uovo e la nutre al meglio, migliorandone la qualità. Lo troviamo nella verdura e frutta arancione, dalla zucca alle albicocche

Nutriamo la nostra fertilità 

L’alimentazione è una preziosissima alleata per la donna e può essere di enorme supporto per la regolazione della ciclicità mestruale, per il miglioramento della fertilità e per la corretta produzione ormonale. Curare questo aspetto è di fondamentale importanza per tenersi in forma, combattere l’obesità, prevenire e gestire patologie metaboliche e ginecologiche, e garantire una buona salute femminile, oltre che migliorare le possibilità di gravidanza per chi lo desidera. Alimentarsi al meglio è un vero e proprio investimento sulla salute riproduttiva femminile! 

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