Avete mai pensato di utilizzare il muro per i vostri esercizi?
Hai mai pensato di utilizzare il muro di casa per fare esercizio e mantenerti in forma? E’ uno strumento fisso e sicuro, è adatto a svolgere esercizi di forza, resistenza ed allungamento e gli esercizi a corpo libero possono essere svolti usando solo la parete o sfruttando parte del pavimento. Per rendere l’esecuzione più intensa, si possono poi usare oggetti casalinghi come bottiglie, cuscini, palle o altro, oppure piccoli attrezzi fitness come pesi o elastici. Negli ultimi mesi i social sono colmi di video in cui si esorta il pubblico a iniziare questo tipo di allenamento in modo da scolpire e tonificare i muscoli, migliorare forza ed equilibrio in modo pratico ed economico direttamente a casa tua, solo grazie ad un muro e qualche attrezzo. Per raggiungere gli obiettivi è consigliato svolgere il programma almeno 3 volte a settimana e ricorda di abbinare all’attività fisica un corretto stile alimentare.
Come iniziare l’allenamento al muro
Meglio iniziare l’allenamento al muro, sempre, con 5 minuti di esercizi di riscaldamento utili per attivare muscoli ed articolazioni. Ecco alcuni esempi tra cui scegliere (mentre esegui il riscaldamento, attiva anche le braccia accompagnando con queste i tuoi movimenti):
- esercizi di stretching dinamico;
- marcia veloce o corsetta sul posto;
- spostamenti laterali a basso impatto;
- saltelli con corda o finta corda;
- saltelli dinamici a basso impatto in varie direzioni.
Esercizi al muro per snellire e tonificare le gambe
- Squat a parete: i muscoli del quadricipite, la schiena e gli addominali. Per eseguire l’esercizio porta la schiena piatta contro il muro e piega le ginocchia a 90 gradi mantenendole in linea con le anche. Le mani puoi tenerle al muro, sui fianchi o sulle cosce. Resta in questa posizione dai 30 ai 60 secondi a seconda del tuo livello di allenamento. Ripeti per 3 volte, recuperando 10 secondi tra una serie e l’altra.
- Squat al muro a gamba singola: allenano i muscoli delle gambe, della schiena e gli addominali e consentano di migliorare l’equilibrio. Per eseguire l’esercizio porta la schiena piatta contro il muro, piega le ginocchia a 90 gradi (sempre in linea con le anche) e tieni le mani al muro, sui fianchi o sulle cosce. Allunga 1 gamba fino a portare il polpaccio parallelo al pavimento. Resta in questa posizione dai 30 ai 60 secondi per gamba a seconda del tuo livello di allenamento. Ripeti 3 volte per gamba, recupera 10 secondi tra un movimento e l’altro
- Ponte statico al muro: è un esercizio utile ad allenare i muscoli posteriori della coscia, i glutei, le parte bassa della schiena e gli addominali. Per eseguirlo sdraiati con la schiena a terra, posiziona talloni e piedi al muro, piega le ginocchia a 90 gradi. Solleva i fianchi dal pavimento facendo leva e forza con i piedi e i talloni contro il muro, resta dai 30 ai 60 secondi e ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti per 4 volte. Riposa 15 secondi tra una serie e l’altra.
Esercizi per la parte superiore del corpo
- Push up al muro: alleni i muscoli del petto, il deltoide anteriore e le braccia. Per eseguire l’esercizio porta le mani al muro, all’altezza del torace poco più larghe delle spalle. Inclina in avanti il tuo corpo di 45 gradi, solleva i talloni e tieni la colonna dritta. Abbassa lentamente il corpo verso il muro piega le braccia e spingiti avanti e dietro in modo sinergico. Effettua l’esercizio 12/20 volte e ripeti 4 volte. Riposa 10 secondi tra una serie e l’altra.
- Esercizio per migliorare la postura: allena i muscoli superiori della schiena e delle spalle, migliora la postura e l’apertura delle scapole. Per eseguirlo porta la schiena, i talloni e i fianchi contro il muro, apri le braccia ai lati fino a portare i gomiti all’altezza delle spalle. Premi e resta con i gomiti al muro, mantieni il corpo dritto dalla testa ai piedi, lentamente stacca le scapole e la schiena dal muro, non staccare i glutei e i talloni. Resta in posizione dai 20 ai 30 secondi. Ripeti per 4 volte. Riposa 10 secondi per serie.
- Esercizio per schiena e tricipiti: contribuisce a migliorare la postura, allenta la tensione nella schiena e tonifica i tricipiti. Per eseguirlo mettiti seduta sul pavimento e poggia la schiena dritta contro al muro. Distendi le gambe e porta le mani vicino i fianchi, piega poco le braccia e poggia i gomiti al muro. Resta in posizione per 30 secondi. Di seguito nella stessa posizione, premi i palmi delle mani al pavimento, stacca i gomiti dal muro e porta le braccia dritte. Distribuisci il peso tra i talloni e le braccia e solleva di poco il gluteo da terra, tieni la posizione per 20 secondi. Ripeti la sequenza per 3 volte. Riposa 10 secondi alla fine di ogni ripetizione.
Esercizi per allenare fianchi e glutei e stretching finale
- Slanci sul fianco per esterno cosce: servono per snellire e scolpire l’esterno della coscia. Per eseguire l’esercizio portati con il lato destro al muro. Tieni il corpo dritto, appoggia l’avambraccio destro sul muro e sostieni il tuo corpo. Stendi e apri più che puoi la gamba sinistra. Effettua 20 giri orari e 20 giri antiorari. Ripeti dall’altra parte. Esegui 4 serie per ogni gamba.
- Slanci dietro: consentono di sollevare e tonificare i muscoli del gluteo, inoltre contribuiscono a rinforzare la parte bassa della schiena. Per eseguire l’esercizio poggia le mani al muro, resta con la schiena dritta e le braccia morbide. Piega leggermente il ginocchio sinistro, stendi la gamba destra ed effettua degli slanci avanti e dietro, resta con il piede a martello. Effettua 20 ripetizioni per gamba, ripeti 4 volte.
- Ponte al muro con 1 gamba: allena i muscoli posteriori della coscia, della parte bassa della schiena e, in modo particolarmente intenso, quelli del gluteo. Sper eseguire l’esercizio sdraiati con la schiena a terra, posiziona talloni e piedi al muro, piega le ginocchia a 90 gradi. Alza la gamba destra, facendo leva e forza sul piedi, e il tallone sinistro contro il muro, alza i fianchi dal pavimento e ritorna lentamente alla posizione di partenza senza toccare per terra con i fianchi. Effettua 12 o 20 ripetizioni per 4 volte. Riposa 10 secondi tra una serie e l’altra.
- Stretching al muro: sdraiati con la schiena contro al pavimento, porta in scarico le gambe al muro, rilassa le braccia e il collo, respira con il diaframma in modo lento. Resta in posizione per 2 minuti. Trascorsi i 2 minuti, portati lentamente sul fianco, resta in posizione qualche secondo e poi alzati in piedi.