Per mantenere ossa forti non basta evitare la sedentarietà. Anche il tipo di movimento può fare la differenza per la loro salute. Una nuova network meta-analysis ha confrontato gli effetti di diverse forme di esercizio sulla salute dello scheletro negli adulti dai 40 anni in su, analizzando studi clinici randomizzati che hanno valutato densità minerale ossea e rischio di frattura. Il risultato conferma un principio importante: come i muscoli, anche le ossa rispondono agli stimoli dell’attività fisica e possono beneficiare di programmi regolari e strutturati.
Pesi, camminata e corsa: non hanno lo stesso effetto
Quando si parla di prevenzione, quindi, non tutte le attività sono equivalenti. Gli esercizi di forza, con pesi, macchine o elastici, sono particolarmente interessanti perché aiutano a mantenere la massa muscolare e possono favorire la salute dello scheletro. La camminata resta un’ottima abitudine per mantenersi attivi e sostenere la funzionalità generale, mentre attività più dinamiche come salire le scale, correre o saltare possono offrire uno stimolo maggiore alle ossa. La scelta va però calibrata sulle caratteristiche della persona: età, allenamento, eventuali problemi articolari e condizioni dello scheletro determinano quali esercizi siano più adatti e con quale intensità.
L’equilibrio è un alleato contro le cadute
C’è poi un aspetto fondamentale, soprattutto con l’avanzare dell’età: proteggere le ossa significa anche ridurre la probabilità di cadere. Gli esercizi che migliorano equilibrio, coordinazione, forza delle gambe e stabilità possono quindi contribuire indirettamente alla prevenzione delle fratture. Yoga, tai chi, esercizi propriocettivi e programmi specifici per l’equilibrio possono aiutare a migliorare il controllo del corpo e la sicurezza nei movimenti. Per questo una buona strategia non consiste necessariamente nello scegliere una sola disciplina, ma nel combinare attività diverse, adattandole alle proprie capacità.
La prevenzione comincia prima dell’osteoporosi
Aspettare che compaia l’osteoporosi per iniziare a occuparsi dello scheletro può essere un errore. La salute delle ossa dipende da molti fattori, tra cui attività fisica, alimentazione, vitamina D, peso corporeo, ormoni ed età. Per questo il movimento dovrebbe entrare nella prevenzione molto prima della comparsa di una frattura o di una significativa perdita di massa ossea. Non significa necessariamente andare in palestra o correre: anche un programma costruito sulle proprie possibilità, svolto con regolarità e aumentato gradualmente, può aiutare a preservare forza e autonomia nel tempo. Chi ha già osteoporosi, precedenti fratture o altri fattori di rischio dovrebbe invece concordare il tipo di esercizio con il proprio medico o fisioterapista.