La dieta con effetto antinfiammatorio come funziona
Esistono in natura tanti alimenti dal potente effetto antinfiammatorio che non dovrebbero mai mancare in una dieta sana e bilanciata. L’infiammazione può essere sia positiva che cattiva e da un lato, aiuta il tuo corpo a difendersi da infezioni e lesioni. D’altra parte, l’infiammazione cronica può portare ad aumento di peso e malattie. La dieta antinfiammatoria è un regime alimentare studiato per contrastare i processi infiammatori e lo stress ossidativo che caratterizzano molte patologie cronico-degenerative dipendenti dallo stile di vita, come il diabete mellito tipo 2, le malattie cardiovascolari, certe forme tumorali, la degenerazione articolare ecc. Stress, cibi infiammatori e bassi livelli di attività possono aumentare questo rischio, tuttavia, gli studi dimostrano che alcuni alimenti possono combattere l’infiammazione.
Ogni alimento che contiene antiossidanti è quindi in grado di contribuire alla “pulizia” dell’organismo dai radicali liberi. Questo potenziale è valutabile grazie un sistema di misurazione chiamato capacità antiossidante totale o total antioxidant capacity (TAC), che analizza gli effetti sulla salute degli antiossidanti presenti nella dieta complessiva, riferendo un legame inverso con i markers infiammatori sistemici (Proteina C Reattiva o PCR e leucociti). Bisogna però sottolineare che non è la concentrazione di un singolo antiossidante a riflettere la TAC di un prodotto, ma piuttosto il suo potere di fitocomplesso, basato sulla sinergia e le interazioni ossido-riduttive tra i diversi principi attivi in esso contenuti.
Esistono dei cibi che provocano infiammazione?
Secondo la teoria della dieta antinfiammatoria, certi alimenti “potrebbero” aumentare l’infiammazione sistemica, nonostante i più importanti studi smentiscano questa teoria. Resta però certo che siano alcune situazioni che aumentano la possibilità del verificarsi dello stato infiammatorio:
- la carenza di vitamine e minerali implicati nella lotta allo stress ossidativo e uno scarso apporto di altri antiossidanti naturali (come molti polifenoli), contribuiscono massicciamente all’aumento dello stress ossidativo;
- un eccesso di acido arachidonico, se non opportunamente compensato dai giusti livelli di omega 3, aumenta l’infiammazione e il rischio cardiovascolare;
- l’obesità contribuisce ad aumentare i parametri dell’infiammazione cronica, ma la correlazione sul cibo spazzatura è indiretta;
Ad ogni modo, per correttezza divulgativa, facciamo una breve lista degli alimenti che, secondo la dieta antinfiammatoria, potrebbero aumentare lo stress ossidativo e l’infiammazione:
- carboidrati raffinati, come pane bianco e dolci;
- patatine fritte e altri cibi fritti;
- soda e altre bevande zuccherate;
- carni rosse (hamburger, bistecche) e lavorate (hot dog, salsiccia);
- margarina, lardo e strutto.
I cibi che aiutano l’effetto antinfiammatorio
- Frutti di bosco. Fragole, mirtilli, lamponi, more, sono ricchissimi di antiossidanti, in particolare di antociani. Queste molecole hanno dimostrato di avere effetti antinfiammatori diretti: possono aiutarci a combattere i radicali liberi, limitando così l’infiammazione.
- Frutta secca. Noci, mandorle, nocciole sono ottime fonti di acidi grassi Omega -3, vitamina E, acido gallico e altri antiossidanti, che svolgono un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.
- Aglio. L’aglio è ricchissimo di allicina, una molecola dal potente effetto antiossidante e antinfiammatorio. Per massimizzarne l’effetto puoi consumarlo crudo, ad esempio grattugiato o strofinato su una bruschetta.
- Olio extravergine di oliva. L’olio d’oliva extravergine è una fonte di grassi monoinsaturi sani e antiossidanti, che hanno dimostrato di aiutare a ridurre l’infiammazione sistemica, promuovere la salute cardiaca e proteggere le cellule dai danni dello stress ossidativo.