Una dieta antica tornata in auge
Tantissimi grassi, molte proteine e pochissimi carboidrati: sono questi i pilastri della dieta chetogenica.
Anche detta “keto diet”, questa dieta ha avuto origine nei primi anni del ‘900 come un metodo per trattare l’epilessia, ma ha guadagnato popolarità negli ultimi anni come un modo efficace per perdere peso. Nonostante la sua recente fama, la dieta chetogenica ha una storia lunga e interessante, con radici che risalgono a millenni fa quando i nostri antenati seguivano un’alimentazione simile per sopravvivere in periodi di scarsità di cibo.
Dopo il primo decennio del 2000, questa dieta è stata “riscoperta”, venendo acclamata ed usata da milioni di persone in tutto il mondo che ne decantano i benefici a lungo termine.
Ricordiamo che prima di iniziare qualsiasi tipo di dieta è fondamentale il consulto di un nutrizionista che saprà indicare la corretta alimentazione a seconda dell’obiettivo da raggiungere e dalla condizione, anche clinica, dell’interessato.
Come funziona la dieta chetogenica?
La dieta chetogenica si basa su principi scientifici ben stabiliti. Limitando l’assunzione di carboidrati, il corpo è costretto a bruciare i grassi per ottenere energia, un processo noto come chetosi. In chetosi il fegato converte i grassi in corpi chetonici, che sono una fonte di energia altamente efficiente per il cervello. Questo cambio di carburante può avere numerosi benefici per la salute e per la perdita di peso, ma può anche portare ad effetti collaterali se non eseguita nel modo corretto. La quantità di corpi chetonici prodotti e il grado di chetosi possono essere influenzati anche dall’attività fisica.
In alcuni casi la dieta chetogenica viene utilizzata in ambito clinico per trattare condizioni come l’epilessia resistente ai farmaci o l’obesità grave associata a determinate patologie metaboliche. Tuttavia, è più comunemente utilizzata nel campo del fitness e dell’estetica, grazie alla sua efficacia nella perdita di peso.
Le varie tipologie di diete
Non tutte le diete chetogeniche sono uguali. Esistono varie versioni:
- dieta chetogenica standard (SKD), la più studiata e comunemente seguita, che prevede un basso apporto di carboidrati, un apporto moderato di proteine e un elevato apporto di grassi.
- dieta chetogenica ciclica (CKD), che introduce periodi di alto consumo di carboidrati, la dieta chetogenica target (TKD) permette di assumere carboidrati attorno agli allenamenti
- dieta chetogenica ad alto contenuto proteico che aumenta l’apporto di proteine mantenendo basso quello dei carboidrati.
Pianificazione del pasto: cosa mangiare e cosa evitare
Seguire una dieta chetogenica richiede una pianificazione accurata del pasto. Alimenti da includere sono carni, pesce, uova, latticini, verdure a basso contenuto di carboidrati, noci e semi, mentre si dovrebbero evitare zuccheri, cereali, frutta, legumi e tuberi.
Alessandro Ingarra, esperto di fitness e dieta chetogenica, sottolinea l’importanza di una dieta varia e bilanciata, anche se chetogenica. Questo obiettivo si può raggiungere mescolando i diversi ingredienti ammessi dalla dieta per creare ricette. Alcuni esempi possono essere il pollo al curry con broccoli, la frittata alle verdure e l’avocado ripieno di tonno, perfetto per il periodo estivo.
Benefici della dieta chetogenica
Questo tipo di dieta è stata associata a diversi benefici per la salute. Ecco alcuni dei principali benefici della dieta chetogenica:
- Perdita di peso: la dieta chetogenica può aiutare a perdere peso in quanto favorisce la chetosi, uno stato metabolico in cui il corpo utilizza i grassi come fonte primaria di energia invece dei carboidrati. Ciò può favorire la combustione dei grassi e la riduzione dell’appetito.
- Controllo del livello di zucchero nel sangue: la dieta chetogenica può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, specialmente nelle persone con diabete di tipo 2. Riducendo l’assunzione di carboidrati, si può ridurre la risposta insulinica e migliorare la sensibilità all’insulina.
- Aumento dell’energia mentale: molti seguaci della dieta chetogenica riportano un aumento dell’energia mentale e una maggiore concentrazione. Questo potrebbe essere dovuto alla stabilità dei livelli di zucchero nel sangue e all’uso dei corpi chetonici come fonte di energia per il cervello.
- Miglioramento della salute cardiaca: sebbene la dieta chetogenica sia ricca di grassi, favorisce il consumo di grassi salutari come quelli provenienti da fonti vegetali e pesci grassi. Ciò può contribuire a migliorare i livelli di colesterolo nel sangue, aumentando il colesterolo HDL (il cosiddetto “colesterolo buono”) e riducendo il colesterolo LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”).
- Riduzione dell’infiammazione: la dieta chetogenica può aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo, che è spesso associata a varie condizioni croniche come l’obesità, il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
Rischi e preoccupazioni della dieta chetogenica
Nonostante i benefici, ci sono potenziali effetti collaterali a cui bisogna prestare attenzione, tra cui affaticamento, mal di testa, irritabilità e costipazione, soprattutto durante la fase iniziale. Ci sono anche controversie e critiche riguardanti l’alto consumo di grassi, il rischio di carenze nutrizionali e la sostenibilità a lungo termine. Ricorda di consultare sempre un professionista dell’alimentazione prima di iniziare la dieta chetogenica, in quanto potrebbe non essere adatta per alcune persone.