Gli attacchi di fame possono manifestarsi in qualsiasi momento della giornata, specialmente se non abbiamo fatto una colazione adeguata, abbiamo consumato troppe fonti di zuccheri o non ci siamo nutriti a sufficienza con cibi appropriati. Tuttavia, a volte la fame può essere causata da noia o nervosismo, dando vita a quella che viene definita fame nervosa o emotiva, la quale ha radici più psicologiche.

Indipendentemente dalla causa, esistono consigli utili per gestire il senso di fame e attenuare l’appetito, soprattutto quando non è giustificato e lo stomaco è già pieno.

9 consigli per attenuare il senso di fame

  1. Inserire in ogni pasto della giornata una quota di carboidrati (per esempio i cereali integrali e i loro derivati) abbinata a proteine (pesce, legumi o carne e derivati) e grassi buoni (frutta secca, olio extravergine d’oliva o semi oleosi). Sono proprio questi tre nutrienti che, in sinergia tra di loro, garantiscono l’equilibrio dell’organismo e contrastano i cali energetici che invece stimolano la fame.
  2. Consuma più fibre: oltre a carboidrati, proteine e grassi, assicuratevi che in ogni pasto della giornata ci siano le fibre di cui verdura e frutta sono le fonti più ricche. Le fibre tamponano la fame, sono in grado di modulare il processo digestivo e aumentare il senso di sazietà.
  3. Evita biscotti e snack con zuccheri raffinati: questi infatti vengono assimilati velocemente dal corpo, aumentando il senso di fame. I biscotti e in generale i dolciumi soprattutto se assunti da soli a stomaco vuoto, innalzano e abbassano velocemente la glicemia e stimolano una maggiore secrezione dell’insulina, un ormone che fa ritornare la fame dopo poco tempo.
  4. Lavati subito i denti dopo mangiato: non è solo un consiglio che ti permette di proteggere la salute dei tuoi denti. Solitamente, il sapore della mente e la percezione di freschezza in bocca allontanano un po’ il desiderio di mangiare
  5. Mangia lentamente e con consapevolezza: la correlazione tra il senso di sazietà e la velocità con cui si mangia è dovuta al fatto che i recettori responsabili dei segnali del senso di fame e sazietà richiedono circa 15 minuti dall’inizio della digestione per attivarsi pienamente. Se si mangia velocemente e senza riflettere su ciò che si sta facendo, non si concede all’organismo il tempo sufficiente per percepire il senso di sazietà.
  6. Idratati a sufficienza, poiché la mancanza di liquidi può confondere il corpo. La disidratazione, infatti, è una delle cause dei cosiddetti falsi segnali di fame.
  7. La dimensione dei piatti è fondamentale: si tratta della cosiddetta “Illusione Delboeuf” (da nome dello psicologo che l’ha studiata). Se i piatti e le ciotole sono piccoli, si tenderà a mangiare meno. Lo stesso vale per i bicchieri, quelli alti e stretti hanno una capacità inferiore a quelli larghi.
  8. Il contenitore utilizzato per consumare il cibo è importante, così come il colore del piatto su cui viene servito il cibo. Secondo uno studio dell’Università Cornell, quando il colore del piatto e del cibo sono simili, le persone al buffet tendono a servirsi del 22% in più rispetto al caso in cui i colori creano un contrasto elevato. Ad esempio, una pasta al pomodoro servita su un piatto bianco potrebbe incoraggiare a porzioni più piccole rispetto a quando viene servita su un piatto di colore simile alla salsa di pomodoro.
  9. Evitare di mangiare mentre si guarda il cellulare, la TV o il tablet è consigliabile in quanto queste distrazioni possono impedire di essere consapevoli della quantità di cibo che si sta consumando.