L’arrivo dell’inverno e l’abbassamento delle temperature possono creare dei cali di energia e produttività. Il nostro corpo ha bisogno di adattarsi al cambiamento: è possibile sostenerlo introducendo alcuni accorgimenti e la giusta integrazione.

In questo periodo, spesso ci sentiamo più stanchi, stressati e irascibili. La definizione di stress è generica, sappiamo ormai che c’è uno stress positivo eustress e uno stress negativo distress. Per evitare che lo stress negativo diventi cronico, è necessario tenere bassa l’infiammazione a livello cerebrale con il corretto nutrimento e integrare la quotidianità con pratiche come la musicoterapia, il rilassamento e la meditazione.

Il primo suggerimento è quello di rispettare le indicazioni che si trovano alla base della piramide alimentare transculturale, sembrano concetti scontati ma non lo sono affatto!

È essenziale fare movimento almeno 30 minuti al giorno, idratarsi correttamente e rispettare il riposo. Seguendo le norme di igiene del sonno (sempre più spesso trascurato) e i corretti comportamenti, si riesce a migliorare la qualità e quantità delle ore dedicate al riposo.

Quali sono le norme di igiene del sonno?

Secondo l’AIMS (Associazione Italiana Medicina del Sonno) basta attenersi ad alcune semplici regole quali:

  • Avere costanza e regolarità negli orari in cui coricarsi.
  • Dedicare alla camera da letto solo le attività rilassanti, tenendo lontani dispositivi quali pc e telefonini.
  • Evitare di assumere sostanze stimolanti, come per esempio gli alcolici, e/o pasti troppo abbondanti prima di coricarsi.
  • Curare l’areazione e la temperatura della stanza, assicurandosi che mantenga la giusta umidità e che sia sufficientemente buia.
  • Dedicare un po’ di tempo al rilassamento e a sé stessi, senza alcuna interferenza.

In questo particolare periodo condizionato dalle tensioni causate dal Covid19, qualora non bastassero questi accorgimenti ci si può aiutare con alcuni composti nutraceutici che agiscono positivamente anche per abbassare i livelli di stress e migliorare concentrazione ed efficienza.

L’alimentazione però gioca un ruolo chiave per il nostro benessere ed è responsabile dell’efficienza del nostro sistema immunitario, del tono dell’umore e del rendimento psicofisico.

Il mio consiglio è quello di seguire un’alimentazione bilanciata, consumando tre pasti al giorno e due spuntini, rispettare le 5 porzioni di frutta e verdura e comporre ogni pasto secondo la regola del “piatto del mangiar sano” in modo di nutrire le nostre cellule cerebrali ricordandoci l’importanza dei carboidrati complessi, che forniscono zucchero al nostro cervello. A ogni pasto non deve mancare una porzione di verdura cruda e una di verdura cotta da associare ai carboidrati a lento rilascio, alle proteine e ai grassi insaturi.

La colazione è il pasto più importante della giornata, con la colazione inseriamo il carburante per affrontare la giornata e per questo è necessario che sia completa e che contenga una fonte proteica le fibre. Per gli spuntini consiglio la frutta secca, ottima per donarci la giusta energia e nutrimento.

E se tutto questo non fosse ancora abbastanza: “Quali sostanze nutraceutiche sono indispensabili per il nostro benessere psicofisico? Come sceglierle”?

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Anzitutto, l’assunzione di Probiotici associati ai Prebiotici, in quanto responsabili del benessere dell’intestino, si riflette sul funzionamento di tutto l’organismo aumentando la permeabilità intestinale, che è responsabile dell’assorbimento dei nutrienti.

La Vitamina C essenziale per mantenere il nostro sistema immunitario che risente dello stress e dell’affaticamento. La vitamina C agisce sul miglioramento del tono dell’umore, ha un’azione preventiva sulle malattie da raffreddamento e a livello cardiovascolare. Per un soggetto sano adulto il suggerimento è di integrare con 1 gr di vitamina C al giorno scegliendo prodotti di qualità ad alta biodisponibilità.

Il Magnesio, sostanza antistress per eccellenza, minerale essenziale insieme al Potassio essenziale per il sistema cardiovascolare, osteoarticolare e per le funzioni neuromuscolari, è anche un regolatore delle funzioni intestinali. Il magnesio è essenziale nei periodi caldi, per affrontare i cambi di stagione, i periodi di affaticamento fisico e mentale. Per la donna è un minerale fondamentale per prevenire i disturbi della sindrome premestruale e per mantenere stabile il tono dell’umore.

Gli Acidi Grassi poli-insaturi svolgono azione antinfiammatoria a livello cerebrale. Un buon spettro di Omega 3, 6, 9 Omega 7 (proteggono le mucose), Omega 5 (con azione antiossidante) sono essenziali per la salute cardiovascolare, cognitiva e neurologica. Importanti per prevenire o migliorare la sindrome metabolica e per le performance sportive. Nella donna in gravidanza e allattamento sono essenziali per lo sviluppo del bambino a livello cognitivo e per la vista.

La Curcuma è una delle sostanze che amo particolarmente per l’azione antinfiammatoria, antiossidante a livello cerebrale, a livello intestinale e a livello dell’apparato digerente sostenendo la funzione digestiva ed epatica. La curcuma ha azione epatoprotettore. Riducendo lo stress ossidativo riduce i livelli post-prandiali dell’insulina e dei trigliceridi. La curcuma attenua la sindrome premestruale per le sue proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. La curcuma come spezia può essere aggiunta ai cibi ricordandosi di associarla sempre a una presa di pepe nero e a un grasso tipo olio evo essenziali per facilitarne l’assorbimento. La Curcuma può essere assunta come integratore e il mio consiglio è di scegliere un integratore in cui l’estratto di curcuminoidi sia standardizzato e titolato adeguatamente.

L’Eleuterococco adattogeno è indicato nella sindrome da affaticamento cronico per diminuire lo stress e migliorare la resistenza alla fatica, azione immunostimolante, utile come preventivo nelle malattie da raffreddamento.

Il Ginseng è la sostanza d’elezione per contrastare lo stress e ottimizzare la concentrazione. Esistono 4 tipi principali di Ginseng:

  • Ginseng Coreano utilizzato per combattere l’insonnia, migliorare rendimento psicofisico, sportivo, contrastare l’astenia e prevenire la demenza senile.
  • Ginseng Siberiano: ovvero l’Eleuterococco antistress consigliato a soggetti che lavorano molte ore trascurando alimentazione e riposo.
  • Ginseng Indiano Whitania somnifera indicato per soggetti ansiosi e affaticati.

Ginseng Peruviano: Maca adattogeno per migliorare concentrazione e memoria.

Un’altra sostanza molto utile è la Rhodiola Rosea pianta antichissima con proprietà tonico adattogena che sostiene l’umore e contrasta stanchezza e carenza di lucidità. Ha proprietà antidepressive e antiansia, migliora inoltre la qualità del sonno ed è indicata nelle diete ipocaloriche in quanto ha un’azione nell’attivazione delle lipasi tissutali.

La teanina infine è un amminoacido presente nel tè verde utile per gestire lo stress, aiuta a tenere l’attenzione mentale in relax e serenità se assunto al mattino a digiuno, se assunto anche alla sera migliora la qualità del sonno.

Per individuare la corretta integrazione secondo il proprio fabbisogno è necessario rivolgersi al proprio medico di fiducia o chiedere un consiglio ad un consulente nutrizionale nutraceutico.

Articolo a cura di Clelia Iacoviello (Consulente Nutrizionale Nutraceutico e Farmacista)