Sonno e cibo: che legame c’è?

Perché ho il sonno disturbato o perché non riesco a dormire? Le cause possono essere diverse. Dalle situazioni di stress prolungato alla mancanza di relax, dalla stanchezza estrema alle preoccupazioni giornaliere. Quando dormiamo poco o male o non dormiamo affatto, diventa complicato svolgere anche le normali attività quotidiane. Dormire bene è fondamentale per la nostra mente e per il nostro corpo. Ma come possiamo aiutare il nostro organismo per avere un sonno migliore? In questo contesto l’alimentazione ricopre un ruolo importantissimo: non è un segreto, infatti, che alcuni alimenti possono abbassare la reattività nervosa e favorire l’induzione al sonno.

Quali sono i cibi amici del sonno?

Secondo diversi studi, grazie ad un’adeguata combinazione di precisi alimenti è possibile migliorare notevolmente la qualità del sonno. Non una formula magica, quanto più una formulazione chimica azzeccata, fatta da due elementi fondamentali, base portante della lotta allo stress e all’insonnia: il triptofano e la melatonina. Introdurre a cena, cena che non andrebbe consumata mai oltre le 20, cibi contenenti queste due sostanze, in maniera bilanciata all’interno dei macronutrienti, può dunque rappresentare la chiave di volta nella strada verso il buon riposo. La cena deve essere leggera, basata su metodi di cottura semplici, che riescono ad aumentare la digeribilità degli alimenti, ma comunque né povera né frugale, per evitare attacchi di fame durante la notte. Oltre a ciò, non va mai dimenticato che:

  • i carboidrati sono in grado di influenzare la concentrazione plasmatica di triptofano, precursore della serotonina e agente induttore del sonno;
  • i grassi (soprattutto quelli Omega 3) favoriscono l’aumento del triptofano libero e una sua azione sulla sintesi di serotonina e melatonina;
  • le proteine devono essere scelte e ponderate. Meglio se pesce e uova, perché quelle contenute nella carne sono composte da diversi aminoacidi che competono con il triptofano e ne potrebbero ostacolare l’assorbimento;
  • i minerali miorilassanti vanno assunti in maniera importante, perché coadiuvano il buon sonno. Ne sono esempio il magnesio e il potassio, contenuti rispettivamente in semi di zucca, frutta secca, pesce, spinaci e verdura a foglie larghe, carciofi, datteri, riso integrale e avena il primo e nelle banane, le pesche, i pomodori, i fagiolini, le zucchine, il salmone e il pollo il secondo. Ad essi si aggiungono, poi, calcio, selenio e manganese.

Che legame c’è tra la melatonina e il sonno?

La melatonina è l’ormone che regola il ritmo circadiano, vale a dire il ciclo sonno-veglia. Il corpo è in grado di produrla grazie alla ghiandola pineale, una piccola struttura specializzata presente nel cervello. Tale produzione ha un picco massimo nelle ore notturne e valori molto bassi durante il giorno. In alternativa è possibile introdurre la melatonina nel corpo anche attraverso alimenti di origine vegetale ricchi di triptofano, tra cui alcuni frutti e cereali, come banane, uva, riso, grano, orzo, avena e olio extravergine di oliva.